소금이 우리 몸에 좋지 않은 이유는 다 아실거에요. 소금은 설탕과 함께 섭취를 줄여야 하는 성분으로 악명에 높은데 실제로 대부분의 연구결과가 짠 음식이 건강 악화의 원인이 되므로 소금 섭취 제한이 필요하다고 말합니다. 하지만 소금을 무조건 줄여야 할까요? 큰일납니다. 이에 따라, 소금을 무조건 줄이면 안되는 이유와 소금 섭취를 적절하게 줄이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
소금과 나트륨은 동일한 개념이 아닙니다.
소금과 나트륨은 대부분의 경우 동일한 의미로 사용되지만 실제로는 차이가 있습니다. 소금은 미네랄과 나트륨이 결합된 형태로 소금을 구성하는 미네랄 중 40%만이 나트륨이라고 합니다. 반면 나트륨의 경우 비트, 우유 등 가공되지 않은 식품에 포함되어 있기도 하지만 감미료나 방부제에 다량이 포함되어있어 가공 식품이나 패스트푸드에 훨씬 많은 양이 포함되어있다고 합니다. 우리가 줄여야 할 것은 총 나트륨 입니다.
나트륨을 과다 섭취하면 어떤 일이 일어날까요?
나트륨을 과다 섭취할 경우 체내 농도를 맞추기 위해 우리 몸이 물을 더 많이 머금고 있으려고 합니다. 혈액 속에 포함된 수분을 밖으로 배출시키지 않고 가지고 있는 것이죠. 이는 혈액량을 증가시켜 혈압 증가로 이어집니다. 혈압이 높아지면 심장이 더 열심히 일해야 하므로 결국 심장마비, 뇌졸중까지 이어지게 되는 것이죠.
소금을 섭취하지 않으면 일어나는 일
나트륨은 우리 몸의 생리적 작용에 꼭 필요한 물질입니다. 체액에 존재하면서 우리 몸의 농도를 유지하여 삼투압을 조절하는데요. 우리 몸 속의 나트륨은 체액의 알칼리성을 유지하는 역할을 하고 인산과 결합하여 완충 물질로 이용되기도 합니다. 또한 소금의 섭취가 줄어들면 소화액의 분비가 감소하여 식욕이 떨어지기도 한다고 하네요. 또한 칼륨과의 균형이 망가지면 전신 무력, 권태, 정신불안을 동반하며 심한 경우 생명이 위태로워지기도 한다고 합니다.
적정 나트륨 섭취량
그렇다면 적정 나트륨 섭취량은 어느 정도일까요? 성인 기준 500mg의 나트륨이 적정 섭취량인데, 미국인들은 평균적으로 하루에 약 3,500mg을 섭취한다고 합니다. 소금이 다량 첨가된 짠 음식을 섭취하는 것도 문제가 되지만 가공식품 섭취가 더 많은 양의 나트륨 섭취를 유발한다고 하네요. 참고로 1 티스푼의 소금에는 약 2,300mg의 나트륨이 포함되어 있다고 하네요. 하지만 매일 나트륨 섭취를 500mg으로 제한하는 것은 아마도 누구에게도 어려운 일일 겁니다. 수치를 조금 현실성 있게 조정한 것이 나트륨 하루 권장 섭취량은 2,300mg이라고 하고 고혈압이나 당뇨가 있는 환자의 경우 권장 섭취량은 1,500mg이 되겠습니다.
나트륨 섭취 줄이는 법
음식 조리 시 소금 사용을 제한하거나 감미료 사용을 제한하는 것도 방법이지만 우리가 나트륨을 섭취하게 되는 경로는 가공식품 섭취입니다. 무려 75%나 차지하는데요. 나트륨이 다량 포함된 가공식품에는 무엇이 있을까요?
냉동식품, 국, 치킨, 과자, 빵, 가공육(햄, 소시지) 줄이기 힘든 음식들이지만 소소한 실천이라도 한번 해보는 게 좋을 것 같습니다. 그리고 아래와 같은 방법으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있다고하네요.
- 짠 음식은 한 가지로 제한
- 가공식품은 끓는 물에 데쳐서 섭취
- 절인 생선은 쌀뜨물에 담갔다가 굽기
- 나트륨 배출을 돕는 식품 섭취
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 충분히 섭취한다.
- 감자, 고구마, 토마토, 바나나, 우유, 땅콩, 브로콜리, 통곡물, 녹황색 채소 등
고급 소금을 사용하면 나트륨 섭취량이 줄어드나요?
소금마다 나트륨 함량에 차이는 있지만 그 차이는 거의 미미하다고 합니다. 따라서 나트륨을 줄이기 위해 일부러 고급 소금을 사용할 필요는 없다고 하네요. 다만 히말라야 핑크 솔트 같은 고급 소금의 경우 몸에 좋은 미네랄이 더 많이 포함되어있긴 하다고 합니다.
이상 소금이 우리 몸에 미치는 영향, 그리고 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 건강한 신체에서 건강한 마음이 나오며 건강한 인생이 만들어짐을 잊지 마시고 건강 관리에 유의하며 무병장수합시다^^
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